總是3分鐘熱度？不靠意志力也能自律的3大秘訣

我想每個人在人生的某個時刻，都曾熱血沸騰的立下過誓言，不論是立定志向定期運動重塑體態，或是因為健康檢查報告上的紅字，下定決心戒甜食。然而現實往往是殘酷的，這些計畫，通常撐不到1個月就宣告失敗。每當這時，你可能會無奈的對自己說：「算了，我的意志力天生不如人。」

我曾在保健食品公司任職，在那段日子裡，身邊許多客戶總對我的體態和精神狀態感到羨慕，喜歡問我維持身材的祕訣。面對他們期待的眼神，我通常只會笑笑的回答：「沒什麼特別的，我幾乎不吃麵包、零食和垃圾食物。這幾年因為明白糖分對身體的危害，我付出很大的努力徹底戒糖。」

每當客戶們聽到我的飲食清單，臉上總會露出難以置信且驚恐的表情，隨後忍不住吐苦水說：「天天這樣過日子，人生也未免太難受、太沒有樂趣了吧！」看著他們的反應，我往往只回以微笑。

如果有人問我，究竟是什麼力量，能支持我年復一年的保持自律？我的答案其實很簡單，重點有3個：

1.不追求立即滿足

自律的本質，是建立在對未來的饋贈上，可惜的是，多數人不自覺成為立即滿足的奴隸。當我們面對心中渴望的名牌包時，往往會瞬間被衝動沖昏頭，隨手一刷就花掉整整1個月薪水；又或者在工作壓力排山倒海而來時，以「犒賞自己」為名，買下高含糖的甜食或手搖飲。

這些當下的短暫快樂，雖然在幾分鐘內滿足了感官，但在高潮退去後，留下的卻是傷害健康的身體與懊悔的心情。我長期累積的自律習慣，已經充分顯現在我的身體上：有健康的身體、良好的皮膚狀況，以及每天醒來神清氣爽的精神狀態。

2.不要依靠意志力

很多人誤以為，那些能夠長年堅持的人，一定擁有鋼鐵般的超人意志力。但事實上，意志力是一種有限的資源。

這些年來，我堅持將每個月一半的薪水存起來，強迫自己買年繳28萬元的儲蓄險；為了維持身材，我每天幾乎都在吃乾淨、純粹的食物。我之所以能輕鬆做到這些事，靠的是將意志力轉化為日常習慣。當一件事情變成習慣，大腦便不再需要消耗任何能量做決策。

根據發表於《歐洲社會心理學期刊》的研究指出，要讓一個行為徹底從「刻意去做」的痛苦掙扎，轉化為「不假思索的本能」，平均需要66天。這個數據給了我們一個啟示，如果你在起跑時，試圖用衝100公尺的爆發力，去跑要持續66天的馬拉松，那麼你一定會因為意志力用盡而倒地。

要能掌控自己的行為，需要的絕對不是咬牙苦撐，而是順應習慣養成的規律。

3.個人實踐經驗總結出3大秘訣

結合了我多年的實踐經驗，我將自律內化為本能的過程，歸納為以下3個操作步驟：

步驟1：尋找榜樣

當你孤軍奮戰時，很容易被周圍安逸、頹廢的環境吞噬。因此，自律的第一步，就是為自己尋找一個具體的榜樣。這個榜樣不需要是遙不可及的偉人，他可以是職場上那位生活規律、散發自信光彩的主管。

尋找榜樣的重點在於「借用能量」。每當你在寒冷的清晨不想起床運動，或者面對精緻甜點、意志力快動搖的時刻，可以在心中問自己：「如果是我的榜樣，他在此時此刻會做出什麼樣的選擇？」這能讓你在一瞬間將自己抽離，做出理性的決策。

步驟2：挖掘內在動機

許多人的自律計畫之所以會失敗，是因為他們的動機往往流於表面，甚至只是在盲目跟風。你必須挖掘自己的內心深處，清楚且誠實的了解自己「為什麼」想要變好，找到你真正的動機。

以我自己為例，我努力克制口腹之慾、堅決戒糖，背後的原因是因為我深深體驗過健康帶給我的紅利，同時我也無比恐懼癌症或脂肪肝。當你的動機和「逃避巨大痛苦」或「追求極致幸福」綁定後，自律便不再是需要別人催促的苦差事。

試著連續問自己5次「Why」：「我想少吃甜食。」為什麼？「因為想消除脂肪肝。」為什麼？「因為不想生病倒下。」為什麼？「因為想陪伴家人長大，看見美好的未來。」當挖掘到最後一條時，這份動機就會無懈可擊。

步驟3：打造習慣系統

任何改變現狀的行為，都會引來惰性。聰明的自律者不會和阻力硬碰硬，而會透過「設計環境」與「降低起步門檻」來克服阻力。

首先，是主動「清理環境，增加誘惑的阻力」。如果你的目標是戒糖，正確的做法是不要讓這些垃圾食物出現在你的視線與生活空間裡，想吃就必須穿鞋出門下樓買，刻意拉長犯罪的難度。

其次，是利用微習慣來消除行動的阻力。不要一開始就規定自己每天要運動1小時，那樣心理負擔會讓你直接放棄；不如規定自己「換上球鞋、出門走5分鐘」就好。只要你成功動起來，慣性就會帶領你繼續走下去。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳芊吟